В продолжение темы ферментации.
Одну из основ современного человеческого рациона составляют злаки, бобовые и семечки. Что, если подумать, очень странно. Наша пищеварительная система вообще не приспособлена к ним. Их употребление возможно только после глубокой технологической обработки, что напрочь отметает саму возможность "случайного" или "эволюционного" процесса освоения таких технологий. Технологии были придуманы под определённые продукты и даны одновременно с началом их массового внедрения. Как замена исчезнувшей (уничтоженной) естественной/технологичной кормовой базы. Ну и для решения других сопутствующих задач: производство спиртов для нарождающейся техногенной цивилизации; изменение человеческой биологии через подавление симбиотной фауны; изменение сознания через спаивание и т.д.
Наибольший интерес, в теме питания, вызывают как раз доступные нам технологии кулинарной обработки злаков и подобных им. И речь не идёт ни о рафинировании, ни о глубокой термической обработке, это варварство.
Необходимость технологических манипуляций с этими видами продуктов продиктована их ядовитостью - от минимальной (рожь) до максимальной (фасоль, несколько сырых фасолинок вызывают отравление). А некоторые виды вообще рекордсмены по этому показателю, например - рицин из семян клещевины, в 6 раз более ядовитый, чем цианистый калий.
Содержание ядов в семенах растений обусловлено либо задачей сохранения питательных веществ, либо необходимостью их (семян) защиты от переваривания. Общее название таких веществ - АНТИНУТРИЕНТЫ.
Виды основных антинутриентов:
Фитиновая кислота (основная форма хранения фосфора для растения) препятствует усвоению минералов: железо, кальций, цинк, магний, марганец, фосфор.
Расщепляет фитины фермент фитаза, чемпион по её содержанию - рожь. Следовательно, самое эффективное средство нейтрализации фитиновой кислоты, это ржаная закваска (понижение рН + фитаза лактобактерий) из свежесмолотой ржи.
Лектины (способ защитить семян от бактерий, грибков, насекомых, животных, человека) - класс белков, связывающихся с определенными углеводами и приклеивающихся к различным тканям организма, в том числе к эритроцитам. Наиболее опасны для людей:
гемагглютинин красной фасоли, способный вызвать серьезное отравление,
агглютинин зародышей пшеницы (WGA) и
агглютинин соевых бобов (SBA), вызывающие воспалительные процессы, прикрепляясь к ворсинкам в тонком кишечнике, они вызывают их атрофию, что ведет к нарушениям всасывания питательных веществ, а также снижает выработку слизи, что далее делает кишечник уязвимым перед действием агрессивных веществ, попавших в него, в том числе глютена.
Агглютинация - склеивание, в том числе эритроцитов, что плохо.
Способы снизить количество лектинов: замачивание, ферментация (эндогенными ферментами или силами микроорганизмов закваски), термическая обработка (особенно важно для WGA).
Ингибиторы ферментов - предотвращают преждевременную (до начала прорастания) активацию ферментов. Нейтрализуются при замачивании и тепловой обработке.
Оксалаты - соли щавелевой кислоты. При попадании в кровоток отложатся в почках в виде кристалликов, запуская "почечнокаменную болезнь". При одновременном поступлении в ЖКТ кальция оксалаты нейтрализуются. Также эффективно вымываются чистой водой (дистилятом).
Удаление оболочек, замачивание, термическая обработка, бактериальная ферментация (особенно лактобактерией l.fermentum) эффективно уменьшают концетрацию оксалатов.
Глютен (клейковина) - белковый запас зерна. Входящий в его состав белок глиадин вызывает воспаление и повышение проницаемости эпителия стенок кишечника, синдром "дырявого кишечника".
Расщепляется бактериальной закваской, особенно лакто бактериями l.plantarum и l.casei.
Самое забавное, что больше всего антинутриентов в оболочке - в том, что традиционно считается самым полезным. То есть, отруби - кладезь как витаминов и минералов, так и того, что сведёт их пользу до противоположности, до вреда. При этом, отруби содержат максимальное количество антиоксидантов.
То есть, это склад растительных биологически активных веществ, которые могут, при попадании в наши нежные тушки, вызвать биохимические реакции, как "полезные", так и "вредные".
Наша задача, применив разум и научный (не нОучный) подход, оставив полезное, устранить вредное, по возможности его также сделать полезным. Как говаривал один господин: "Кароши люблю, плохой - нет!".
Основные принципиальные этапы обработки злаков, псевдозлаков, бобовых и орехов:
частичное удаление оболочек;
измельчение;
смешивание с водой;
ферментация закваской;
термическая обработка.
Про отрубиТут кроется некоторая логическая заковыка. С одной стороны, мы стремимся сохранить максимум нутриентов и преобразовать антинутриенты, а тех и других максимум - в отрубях (зерновой оболочке). С другой стороны, одним из способов обработки выступает удаление оболочек.
Суть в следующем. Частичное удаление оболочек подразумевает получение цельнозерновой (измельчением злаков с оболочками) муки, с просеиванием, то есть, с отделением крупных фрагментов. При дальнейшей ферментации мелко смолотые отруби будут подвергнуты преобразованиям вместе с содержимым зерна.
Крупные фрагменты отрубей (то есть сами отруби в изначальном виде) труднее поддаются ферментации, но они и практически не перевариваются человеком, а служат кормом для симбиотных бактерий.
То есть, в принципе, отруби вполне годятся в пищу как в цельном виде (при условии их длительной и глубокой ферментации, например - в квасе), так и в смолотом (также при дальнейшей кулинарной обработке, например, в составе каши или хлеба).
Суммируя: если употреблять отруби, то к вопросу ферментирования нужно подходить максимально тщательно, особенно если использовать их отдельно, именно в виде отрубей. Цельнозерновую муку мы будет ферментировать с учётом содержания в ней измельчённых оболочек.
По факту, мало кто из современных людей озадачивается смалыванием зерна в муку. Вот для них и имеет смысл пункт "частичное удаление оболочек" - просеивание и удаление крупных фракций, которые требуют отдельного тщательного ферментирования.
Проростки и микрозелень:К слову о модном нынче увлечении поеданием проростков и микрозелени. Количество антинутриентов при прорастании снижается не так быстро, как считается. Тот же лектин уменьшается всего вдвое спустя только месяц роста. А некоторые вещества переходят из одной несъедобной формы, в другую несъедобную. Что логично, так как ростки растений никак не подходят под определение полноценной пищи.
Общие схемы ферментации:
То, что с оболочками, необходимо ферментировать. Без ферментации употреблять нельзя.
То, что без оболочек, можно только замачивать (но можно и ферментировать).
Под ферментаций, в данном конкретном случае, подразумевается вымачивание в закваске. Можно делать мучную закваску (настоянная ржаная мука с водой или молотый солод с водой) или бактериальную закваску (культура бактерий с водой).
БОБОВЫЕ:
Все бобовые:
Максимум гемагглютининов (вид лектинов).
Необходимо замачивать, сливать воду, ферментировать и варить (или глубоко и тщательно термоферментировать) - это минимум. Чтобы получить максимально живую пищу, подвергнутые термической обработке бобовые нужно ферментировать бактериями - квасить.
На 1 стакан бобовых - 0,7-1 л теплой воды, 1-2 ч.л. закваски, 1-2 ст.л. ржаной муки.
Фасоль:
замачивается на 12 часов, вода меняется, и замачивание с закваской продолжается еще 6-8 часов. Затем вода сливается, фасоль варится 2-3 часа. Первую воду после закипания тоже можно слить.
Чечевица:
замачивается на 4-6 часов, минимум, лучше на 12+ часов, чтобы ферментация была глубже и лектинов осталось меньше.
Нут:
замачивается на 4-8 часов.
Лущеный горох:
замачивается на 3-4 часа, можно без закваски.
Цельный горох:
лучше не есть, либо мелко молоть и просеивать. Либо подвергать максимально глубокой многоступенчатой ферментации. Оптимальный вариант: гороховый кисель по старой технологии (см. ниже).
КРУПЫ:
Все крупы:
хорошо мыть и замачивать хотя бы на 1 час без закваски. Оптимально - замачивать в воде и потом ещё раз замачивать в закваске.
На 1 стакан крупы - 0,7 -1 л теплой воды, 0,5 -1 ч.л. закваски, для бурого риса и зеленой гречки - 1-2 ст.л. свежей ржаной муки.
Пшеница:
(миксимум содержания глютена и WGA - агглютинина зародышей пшеницы) - необходимо частично удалять оболочку (если молете зерно сами, то - просеивать муку) и подвергать термической обработке.
Цельнозерновые пшеничные хлопья:
лучше не употреблять вообще, ц\з хлопья других злаков - с осторожностью. Ферментировать их нужно, но замочную воду не сольешь, поскольку в нее выходит большая часть крахмала, а термоферментировать в этой воде - слишком кисло, и кроме того, вредные вещества, также перешедшие в нее, не удаляются.
Пшено, нешлифованный рис:
тщательно вымыть, на 1 час замочить в воде до выхода мути, затем прополоскать; на ночь замочить в чистой воде с небольшим количеством закваски; наутро воду слить, промыть и термоферментировать в новой воде.
Шлифованный рис:
достаточно вымыть, замочить в воде на 1 час, прополоскать и термоферментировать.
Овсяные хлопья:
имеет смысл замачивать, если они цельнозерновые, но воду сливать не нужно. Далее квасить или подвергать термоферментации (каши, кисели).
Дробленые ячка, полба:
тщательно вымыть, на 1 час замочить в воде до выхода мути, затем прополоскать; замочить в чистой воде, можно с небольшим количеством закваски, на 3-6 часов; затем воду слить, промыть и термоферментировать в новой воде.
Зеленая гречка:
вымыть, минимум на 1 час замочить в воде до выхода темной слизи, затем прополоскать; на ночь замочить в чистой воде с закваской; наутро воду слить, промыть и термоферментировать в новой воде.
ОРЕХИ:На 1 стакан орехов - 0,7 л теплой воды, 0,5 -1 ч.л. активной ржаной закваски.
Орехи и семечки замачиваются на 4-6 часов, затем вода сливается, орехи промываются и либо подсушиваются в духовке при небольшой температуре (50-60), либо добавляются в хлебную опару для дополнительной ферментации и дальнейшей выпечки (термоферментации).
Также их можно измельчать с водой до пастообразного состояния и либо квасить, либо использовать как основу для соуса.
Важно: если орехи, в процессе приготовления или хранения, стали пахнуть "тухлым", то однозначно - в унитаз. Это работа бактерий-утилизаторов белка, их метаболиты ядовиты для человека.
Все приведённые схемы - основа, которую можно модифицировать, исходя из понимания общих принципов нейтрализации антинутриентов и сохранения/повышения питательности исходного сырья, с сохранением его нативности.
Отдельное слово о киселях. Кисель - от слова "кислыЙ". Классическая консистенция - желеобразная масса, разной степени твёрдости, привычный нам кисель в виде густой жидкости - это новинка 20 века. "В старину, на Руси киселём называли студенистое или плотное блюдо из муки или молотого зерна, которое заваривали, а потом оставляли для ферментации или подкисания." То есть, кисель - это один из оптимальных способов употребления злаков, подвергнутых нескольким этапам ферментации.
Гороховый кисель..
Единственное уточнение, которое напрашивается к вышеприведённому рецепту, состоит в том, что кисель подвергается финальной термической обработке, значит его микробиом будет уничтожен полностью. Я бы дополнительно оживил массу после нагрева и до охлаждения, остудив её до 40' и внеся закваску из культурных бактерий. Тогда это точно станет полноценный
кисель.
Пример подмены понятийНа примере киселя можно неплохо проследить, как, подменив один-два элемента, нелюдь полностью выворачивает суть явления, меняя пользу на вред.
Во-первых, повсеместно рекомендуется высокотермическая обработка именно последним пунктом, несмотря на предварительное сквашивание. То есть, вся польза от работы кисломолочных (не только) бактерий сводится к нулю. Хотя логично было бы заквашивать уже сваренное (а лучше - томлёное) блюдо именно в финале.
Во-вторых, повсеместно вводится употребление в составе квасов либо молока, либо заквасок на основе кефира или хлеба. Хотя достаточно "дикой" закваски на муке с водой или (в нынешних условиях) культуры бактерий.
Эти два дополнения делают из потенциально максимально питательного и полезного продукта, обезвреженный и выхолощенный суррогат. Хотя внешне всё пристойно и покрыто налётом "древнерусскости" и "традиционности".
P.S.
Почему столько внимания теме питания на форуме 911? (Дима ругается, но пока терпит...) Потому что питание Человеков было также извращено, как и все другие отрасли жизни. Внеся небольшие, но принципиальные корректировки в процесс кулинарной обработки, нелюди запустили процесс добровольной физиологической деградации людей, постепенное затваривание тел, превращение храма души в помойку плоти.
Поэтому, разбор этой темы более важен, чем даже понимание космического лохотрона. А венец понимания темы - выработка эффективных способов питания. Чем и заняты.
Сталкеры, они хоть что-то искали.
) , таких еще часто и небезосновательно подозревают в повышенной стервозности. Что бы все это значило?